O tema de perder peso é case interminable. E nos últimos anos, a pregunta "Como despedir rapidamente da graxa" soa cada vez máis nos máis diversos recunchos da nosa vasta patria.
É cómodo para alguén vivir con quilogramos adicionais e alguén interfire con alguén. Ao final, a masa de graxa excesiva non só non é fermosa, senón que tamén leva a problemas de saúde (articulacións doloridas, vasos, corazón, falta de respiración, cambios hormonais, diabetes, etc.).
Todas as persoas que teñen sobrepeso queren construírse de forma rápida e para sempre. Este é un soño de ouro que é case irreal. En Internet, unha serie de solicitudes: como perder peso rapidamente por 10 kg por semana? Pregúntome como unha persoa imaxina unha transformación tan máxica?
Resulta que necesitas perder peso en case 1,5 kg por día. Que van perder peso? Espero, graxa? Agora conta: nun gramo de graxa 9 kcal. É dicir, para perder 1,5 kg, necesitas queimar 13500 kcal ao día.
¿Decataches esta enorme figura? Espero que entendas que é simplemente imposible perder tanta graxa ao día. Imposible físicamente. De ningún xeito. Polo tanto, non escribirei soños utópicos con unha perda de peso tan rápida aquí.
Creo que hai xente que realmente conseguiu converterse en 10 kg nunha semana en calquera mono-dieta. Pero aquí xorde a pregunta: que perderon peso? No noso corpo, ademais da graxa, tamén hai auga e músculos (ben, ósos). Dado que non será posible perder peso tan rápido, cunha dieta estrita, os músculos (e a auga que están nestes músculos están en primeiro lugar).
Agora revelarei un segredo demasiado coñecido. Os músculos son os principais consumidores da enerxía, é dicir, kcal. Un quilo de músculos arde uns 30 kcal por día. A graxa non queima enerxía practicamente. Entón, en canto perdiches os músculos, o KCAL comezou a queimarse automaticamente menos.
Imaxina tal foto. Antes da dieta, o teu peso era de 70 kg. A partir deste peso, 25 kg representaron graxa e 45 kg por músculos (nesta situación, unha persoa terá o primeiro grao de obesidade). Para unha dieta, unha persoa perdeu rapidamente 10 kg. El está sobre as escalas e alegra este resultado. Pero destes 10 kg - 5 kg foi con músculos e 5 kg de graxa. Despois da dieta, unha persoa volve á súa dieta habitual.
Pero, se antes os músculos se queimaban diariamente 45*30 = 1350 kcal por día, agora queiman 40*30 = 1200 kcal. A diferenza é de 150 kcal por día. É dicir, estes 150 kcal xa non están queimados, senón que se depositan en hangares de graxa. E 150 kcal son 16 gr. graxa. Todos os días esta persoa está gañando 16 gr. graxa. Ao mes, recuperarase por 480 gr., E nun ano será máis pesado que 5,760 kg. E isto está previsto que non come exceso, por así dicilo, a tarefa mínima.
Despois dun par de anos (pero moi probablemente incluso antes), esta persoa recollerá 10 kg e quererá volver a unha dieta. E todo sucederá de novo, só despois desta dieta de músculos, permanecerá aínda menos, respectivamente, gañará peso máis rápido. E así con cada nova dieta, o peso volve cada vez máis rápido.
Despois de varias dietas, unha persoa pode pesar os mesmos 70 kg, pero agora non terá 45 kg, senón 30 kg. E a graxa será de 40 kg. E este é xa 4 graos de obesidade.
Por suposto, estou moi esaxerante, pero en realidade sucede. Polo tanto, de feito, non só o peso nos quilogramos é importante. É dicir, a relación de graxa e tecidos musculares. A graxa é máis lixeira e máis voluminosa, e os músculos son máis densos e pesados. Este home do exemplo ao comezo das súas fazañas cun peso de 70 kg parecía máis en forma. Despois de anos e varias dietas co mesmo peso, parece máis voluminoso, porque a relación de graxa e músculos cambiou. Aconséllolle que mide volumes ao perder peso e non quedar colgado en peso.
Como perder peso rapidamente e xusto na casa
Espero que leas a información anterior sobre as dietas. Porque é moi importante comprender en que se poden converter varios experimentos en si mesmos. Hai moitas dietas diferentes en internet que prometen resultados marabillosos. Aconséllolle que non os siga cegamente, senón que acenda a cabeza. Se é necesario, faga preguntas nos comentarios, definitivamente responderei.
O mellor xeito de perder peso é adherirse á nutrición adecuada. Pero debo dicir de inmediato que na nutrición adecuada non será posible perder peso rapidamente. A saída de quilogramos será suave, aproximadamente 0,5-1 kg por semana.
A velocidade de perder peso dependerá do peso inicial, maior máis, máis rápido deixa. Un bo indicador é menos do 10-15% da masa inicial en 3 meses. É dicir, cun peso de 100 kg en 3 meses, podes perder 10-15 kg nunha nutrición adecuada e cun peso de 60 kg-6-9 kg.
Ademais, a idade de perder peso está afectada pola idade (canto máis vella sexa a persoa, canto máis lento sexa o metabolismo: quilogramos máis lento), xénero (os homes perden peso máis rápido que as mulleres), a actividade física (gasta máis calorías - perdes peso máis rápido).
Pero hai situacións nas que necesitas perder peso máis rápido. E isto pódese facer se se adhire ao circuíto de enerxía descrito a continuación. O principal cando a perda de peso é manter os músculos e perder graxa. E isto pódese conseguir se se elimina do menúcarbohidratos.
Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía. Hai que gastar todas as calorías que se obtiveron de hidratos de carbono. Como xa escribín, o principal consumidor de enerxía son os músculos. Ademais deles, o cerebro necesita enerxía, o corazón. Se non gastou esas calorías procedentes de hidratos de carbono, entón esta enerxía está en reserva en forma de graxa. E só unha pequena parte dos carbohidratos almacenados no fígado como glicóxeno.
O glicóxeno é gastado polo corpo cando carece de calorías para a vida en primeiro lugar. En segundo lugar, a enerxía esténdese dos músculos (se a proteína non ten suficiente). E só entón a graxa comeza a dividirse. A partir disto podemos concluír: cun esforzo físico a curto prazo, non podes perder peso. Porque primeiro o corpo gastará glicóxeno, cuxas reservas se retomarán despois de comer.
A graxa comeza a dividirse só despois de 40 minutos de cargas cardio (correr, ciclismo, etc.).
Para perder peso rapidamente, cómpre cumprir estas condicións:
- Elimina os hidratos de carbono da dieta, deixando só verduras baixas de carbohidratos
- Aumenta a cantidade de proteínas no menú (aproximadamente 1,5 g. Proteína por 1 kg de peso)
- Asegúrese de beber 2-3 litros de auga limpa ao día
- Inclúe o salvado ou a fibra na dieta
- Inclúe graxas omega-3 saudables na dieta
- participar nun esforzo físico, preferentemente poder, que fortalece os músculos
Trátase de condicións nas que pode perder peso rapidamente, pero ao mesmo tempo manter a saúde.
E agora escribirei con máis detalle sobre estes puntos.
Eliminamos os hidratos de carbono do menú: o primeiro paso cara á perda de peso rápida
En primeiro lugar, cómpre entender que os hidratos de carbono son a principal fonte de acumulación de exceso de graxa nas células. Cando deixes de comer carbohidratos, o corpo comezará a sacar a enerxía necesaria da graxa, se ao mesmo tempo apoia os músculos cunha cantidade suficiente de alimentos proteicos. A primeira resposta á pregunta: como perder peso é rapidamente limitar moito os hidratos de carbono.
Pode parecer que se trata dunha dieta proteica. Pero isto non é completamente certo. Xa escribín sobre a dieta de Dukan, onde necesitas comer unha proteína.
As verduras permanecen aquí como fonte de fibra, vitaminas e minerais. Tamén en verduras hai hidratos de carbono en pequenas cantidades, pero estes hidratos de carbono son lentos, é dicir, complexos. Dividíronse en glicosa durante moito tempo e non provocan saltos de azucre.
Escribirei en breve sobre o que sucede cando os carbohidratos simples (doces, fariña, patacas, arroz branco) entran no corpo. Estes hidratos de carbono teñen unha cadea curta, polo que se dividen moi rapidamente en moléculas de glicosa. Cando a glicosa entra no torrente sanguíneo (e obtén moito ao mesmo tempo con carbohidratos sinxelos), o páncreas comeza a segregar activamente a insulina. A insulina é a responsable de enviar a glicosa, como fonte de enerxía, para enviar ás células. Converte o exceso de glicosa en graxa, porque o exceso de azucre no sangue afecta moi negativamente aos vasos.
Cando se elimina o exceso de azucre no sangue, o corpo sente fame, carece de enerxía. E queremos comer de novo. E a man en si alcanza os hidratos de carbono rápidos. E todo repítese de novo: un forte salto no azucre no sangue - procesando o exceso de enerxía en graxa na reserva - un sentimento de fame. Así, a dependencia dos carbohidratos desenvólvese cando unha persoa simplemente non pode prescindir de ningunha fonte de hidratos de carbono rápido.
Para interromper este círculo vicioso, cómpre comezar correctamente o día. Pola mañá, asegúrese de almorzar. Xa que durante a perda de peso da dieta eliminamos todos os hidratos de carbono, excepto as verduras (non podes comer cereais, pastas, patacas, froitas, verduras amidónicas - feixón, lentellas), entón Para o almorzo, come queixo cottage con verduras e verduras frescas ou tortilla con verduras. As verduras nunha soa comida deberían ser de polo menos 250 g. Podes e 300 gr. É dicir, un día que necesitas comer polo menos un quilo de verduras frescas.
O queixo cottage á vez que podes comer 150 g., Omlet pódese facer de 3 ovos ou 1 ovo enteiro e 3 proteínas.
Elixe unha variedade de verduras, preferiblemente diferentes cores. No inverno, pode ser cenorias, remolacha, repolo, verdes. Tamén podes usar verduras conxeladas e guisalas un pouco nunha tixola ou vapor (calabacín, pementa, berinjela, feixóns de parche, chícharos verdes, brócoli, repolo de cor, etc.).
O segundo paso cara á perda de peso: come máis proteínas
A proteína é un compoñente obrigatorio da perda de peso rápida. É necesario para apoiar a masa muscular. O esquío necesita comer polo menos 1,5 gramos por quilogramo de peso.
De que produtos sacar a proteína desexada? Podes comer carne magra, polo, pavo, offal (ventrículos, corazóns, lingua), marisco (camaróns, calamares, mexillóns, polbos, etc.), calquera peixe, produtos lácteos (kefir, leite, queixo cottage), ovos, produtos de soia (tofu, leite de soia, carne de soia).